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中医专栏——蛋白质问答录(1)

2018/5/2 13:31:51    来源:职场沐心    编辑:雷神短歌
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平时经常遇到很多患者,尤其是很多家长,对于营养问题,尤其是蛋白质的问题,十分关心。

在本文中,我们会向大家梳理一下关于蛋白质的常见问题,希望对大家有所帮助。

首先,我们需要了解关于蛋白质的一些基本常识。

人体的组成中,含量最多的是水分,男性大约有60%多,女性更高,其次就是蛋白质,占大约20%多。

蛋白质是一个统称,其实人体体内有很多种不同的蛋白质,发挥着各自不同的功能。组成蛋白质的物质是氨基酸,不同的蛋白质,可能由不同的氨基酸组成。但氨基酸的种类是确定的,总共有25种。

这25种氨基酸当中,有相当一部分,人体是可以自己合成的,但有8种氨基酸,人体无法自主合成,必须通过外源性的摄入来补充。

这8种氨基酸是:色氨酸,颉氨酸,亮氨酸,异亮氨酸,蛋氨酸,苯丙氨酸,苏氨酸,赖氨酸。

这些氨基酸的名称,我们只需要大致了解即可,但这里我们需要了解的重点是,只有三分之一的氨基酸才是人体必须补充的,大部分都可以内源合成。

当人体摄入蛋白质后,首先需要通过各种酶,把蛋白质降解为氨基酸,然后人体再根据自身的需要,将不同的氨基酸互相搭配,组合成适应这个人体所需的蛋白质。

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下面我们就一些常见问题,

做一下解答。

01、我的蛋白质摄入量足够吗?

对于每天应该摄入多少蛋白质,这在国际上都没有一个统一的结论,因为这样一个客观的衡量体系并不存在。

世界卫生组织给出的标准是4.5%,也就是说,每天摄入的总能量中,需要有4.5%来自蛋白质。

美国国家研究委员会给出的标准是8%,英国健康部给出的标准是9-10%。

但也有很多国家认为,3%以下的蛋白质就足够了。

不管怎么说,大部分国家都一致同意:对人体而言,膳食中保证10%的蛋白质摄入量,肯定是足够了。

那我们平时吃的食物的蛋白质含量是多少呢?

我们平常吃的大米,蛋白质含量在7%到8%。大家可能没想到吧。大米中所含的谷蛋白,人体的吸收率在70%到80%左右,这是相当高的。所以过去的劳动人民,光吃大米饭,就能有结实的身体。因为他们通过米饭,完全可以补充足够的蛋白质。

很多常见食物的蛋白质含量都普遍在10%以上,比如四季豆26%,大豆54%,豆腐40%,扁豆28%,猪肉17%,羊肉24%,牛肉52%,鸡肉63%,葵花籽15%,腰果12%,花生17%,蛋类34%,牛奶20%,菠菜49%,土豆11%,青豆20%。

所以大家看到了吗?如果要让一个正常饮食的人缺乏蛋白质,你会发现,这将是一件非常困难的事情。

02、动物蛋白和植物蛋白有什么区别?

动物蛋白和植物蛋白都是蛋白质,并没有本质的区别。两者不同之处在于,它们的氨基酸组成不同。                     

相对来说,植物蛋白所含有的人体必需的那八种氨基酸,不及动物蛋白完整。

也就是说,同样是补充人体的必需氨基酸,可能需要摄入多种蔬菜,才能达到摄入一种肉类的效果。

03、素食者应该如何补充蛋白质?

在第二个问题中,我们提到,植物蛋白的问题在于,有很大一部分是不完全蛋白,往往缺乏一种或多种人体必需的氨基酸。

因此素食的重点在于搭配。

也就是,素食者在日常饮食中,应当搭配不同的食物,以保证自己摄入足够的必需氨基酸。

举个例子,大米的谷蛋白中,赖氨酸和苏氨酸的含量较少,最好能够配合一些赖氨酸和苏氨酸含量丰富的食物,比如山药,胡萝卜,茼蒿,豆腐,花生,核桃,芝麻等等。

印度是全球人口第二的国家,而且印度人的智商仅次于中国人,但是要知道,印度又是一个全民信佛的国家,他们大部分人都是吃素的,无论是半素还是全素。

他们是怎么保证蛋白质摄入量的呢?

印度饭一个典型的特点就是米饭和豆类混合,这是他们的蛋白质充足的秘密所在。大家有机会可以去印度餐厅体验一下。

印度人的饮食特点已经几千年了,过去并没有营养学,没有人懂什么蛋白质、氨基酸、矿物质;几千年后,用现代的营养学标准再去评价这种古老的饮食方式,却发现这个体系非常科学。

这说明一个什么问题?值得我们深思。

因此,回到这个问题,只要能保证日常饮食的多样化,一般是不用担心蛋白质不足的。

04、动物蛋白和植物蛋白,哪一种对人体更有益?

人体最好的蛋白质来源是植物蛋白。

为什么这么说?

虽然说肉类能提供更完整的必需氨基酸谱,以及更高含量和质量的蛋白质,但肉类同时也含有大量的饱和脂肪,而缺乏碳水化合物;而植物蛋白的优势在于,它同时提供了丰富的碳水化合物,不饱和脂肪酸,以及多样化的矿物质和维生素。

因此以植物蛋白为主,以动物蛋白为辅,也就是二八开,这是建议大多数人可以遵循的原则。

05、吃太多肉有什么危害吗?

中国人几千年以来主要食物就是小麦和大米。在这个漫长的岁月中,中国人的基因和体质已经适应了这种食物结构,反过来讲,大米和小麦的营养结构,就代表了中国人大致所需要的营养结构。

如果违背了这样一种营养结构,追求过高的动物蛋白,会出现很多问题。

举个例子,二战期间,美国曾经对战场上死亡的平均年龄在20岁的军人做过活体解剖,发现他们或多或少都有一定的冠心病和动脉瘀堵,究其原因不外乎以动物蛋白为主的饮食结构。

连吃了几千年肉类的西方人,都会出现这样严重的心血管问题,更何况我们东方人呢?

另外,蛋白质代谢后会产生酸性物质,而人体需要保持一个微碱性环境,如果血液中酸性太强,人体自动会分解骨骼中的钙和钠作为缓冲。因此,过度的蛋白摄入会造成钙质的大量损失。西方人动物蛋白摄入很多,甚至把牛奶当水喝,这就解释了为什么他们的骨质疏松率是全球最高的。

06、吃蛋白粉健身练肌肉可取吗?

蛋白粉中蛋白的含量是非常高的,通过现代提纯技术,含量可达60%到90%左右,可以说是一种纯粹的蛋白质食物。

但是蛋白粉对人体的危害很大。为什么这么说?

一个顶级的健美选手,每年所能增加的纯肌肉的重量,不会超过4公斤。那么,为了满足肌肉的生长,他每天需要的蛋白质绝对量是多少?

计算下来,每天只需要3克蛋白质就足够了。如果给身体摄入过量的蛋白质,不但身体吸收不了,而且会给身体,尤其是肾脏,带来巨大的负担。

我们只要看看现代健美运动员的平均寿命(大部分都通过服用蛋白粉来迅速增大肌肉),就能理解了。

所以最明智的办法,是在膳食上做合理的搭配,从而确保人体能够充分利用膳食中的蛋白质。

07、现在很多孩子会出现对蛋白质过敏,这是什么原因造成的?

这里所说的蛋白质,我想大部分情况下指的是动物蛋白,因为蛋白普遍存在于各种食物中,不可能对各种食物都过敏吧。

这就涉及到肉类的问题。

现在的肉类和过去的肉类是不同的。今天,当我们吃肉的时候,我们以为吃下去的是蛋白质,实际上吃到的是激素,农药,抗生素,重金属,各种动物病毒,细菌等等。

小孩子的脾胃功能相对还不完善,当吃到不干净,有问题的食物,人体很自然会出现过敏反应。这是人体与生俱来的自我保护机制。

只要调整食物结构,选用更多的植物蛋白或更天然,更易于消化的食物,一般就会有好转。

很多家长都认为,小孩需要补充蛋白质,但婴儿出生后,仅以母乳为食物,一般三个月体重就能翻番,一岁的时候,有些孩子的体重能达到出生的三倍,而母乳的蛋白质含量只有1.5%,这又如何解释?

事实上,小孩子不需要太多营养,关键在于保持一个良好的脾胃功能,因此,古人所说:若要小儿安,常带三分饥与寒。这是大智慧。

上面说了这么多,其实关于饮食的选择是非常简单的,我们的老祖先,在《黄帝内经》里面已经讲的很清楚了:“毒药攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”

就是说,主食以五谷杂粮为主,其他适当的吃一些当季、当地的蔬菜、水果,逢年过节吃点肉,生病的时候吃药治病,平时就以平衡饮食来保健身体,这样就足够了。

大道至简,老祖先两三句话,轻描淡写的就把营养和饮食的问题都讲明白了,不需要搞出一套如YY学似的复杂理论来,这才是真正的高人。

大家如果还有更多的问题,可以在留言区留言,如果有必要,我再写一篇问答(2)。

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